Πώς να κάνετε αερόβια άσκηση στο σπίτι για να δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας

1
Πώς να κάνετε αερόβια άσκηση στο σπίτι για να δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας

Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο για να παραμείνετε σε φόρμα, καθώς η αερόβια άσκηση στο σπίτι θα σας προσφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα.

Τα γυμναστήρια μπορεί να είναι υπέροχα. Έχετε πρόσβαση στον καλύτερο εξοπλισμό και μαθήματα για όχι πολλά χρήματα κάθε μήνα. Αλλά μπορεί να υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα σε αυτό. Μεταξύ άλλων προβλημάτων, μπορεί να αντιμετωπίσετε:

  • Ώρα μετακίνησης εάν το γυμναστήριό σας δεν είναι κοντά, αυτό σημαίνει καταπολέμηση της κυκλοφορίας
  • Εύρεση στάθμευσης
  • Εύρεση ανοιχτού ντουλαπιού
  • Πολεμώντας τα πλήθη για εξοπλισμό
  • Η εγγύτητα με ανθρώπους και η εύκολη εξάπλωση μικροβίων και ασθενειών

Όταν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να πείτε αντίο σε όλα αυτά τα θέματα. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει πώς το σπίτι σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για προπόνηση και ενίσχυση της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών σας. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα – ακόμα και χωρίς εξοπλισμό. Η αερόβια άσκηση στο σπίτι είναι επίσης δωρεάν, οπότε δεν υπάρχει λόγος να μην την κάνετε!

Σχέδιο αεροβικής άσκησης στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Η καλύτερη προσέγγιση εδώ είναι χρησιμοποιώντας απλώς το σωματικό σας βάρος. Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό δεν είναι αποτελεσματικό, αλλά οι ασκήσεις με σωματικό βάρος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε λειτουργική δύναμη, μυς και να δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Αν έχετε κοιτάξει ποτέ έναν γυμναστή, έχετε παρατηρήσει πώς είναι μερικοί από τους πιο δυνατούς και αδύνατους αθλητές στη γη. Αυτό συμβαίνει επειδή η δραστηριότητά τους περιλαμβάνει την ανύψωση, τη μείωση και τον ελιγμό του σωματικού τους βάρους.

Δεν χρειάζεται να φτάσετε σε τέτοια άκρα όπως κάνουν, αλλά θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους και στη συνέχεια πώς να τις βάλουμε μαζί σε ένα κύκλωμα αερόβιας/μυϊκής ενδυνάμωσης. Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους με μερικούς συνδέσμους στο YouTube για να δείξετε κάποιες που μπορεί να είναι άγνωστες.

  • Κάμψεις
  • Squat σωματικού βάρους:

  • Τρέχοντας επί τόπου
  • Jumping Jacks

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο εξαιρετικές για την ενδυνάμωση και το χτίσιμο των μυών, αλλά απαιτούν επίσης πολύ οξυγόνο για να εκτελεστούν, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικές για την αερόβια υγεία. Αυτή είναι μια καλή λίστα με αερόβιες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι και υπάρχουν μερικές επιλογές για το πώς να τις συνδυάσετε. Εδώ είναι ένας τρόπος για να τα κάνετε μια απλή, αλλά αποτελεσματική προπόνηση:

  1. 1o pushups
  2. 20 squats με σωματικό βάρος
  3. 20 lunges
  4. Σανίδα 30 δευτερολέπτων
  5. 30 δευτερόλεπτα ορειβάτες
  6. 20 κρίκους
  7. 20 πηδήματα σκέιτερ

Σημειώσεις: θα κάνατε όλες αυτές τις ασκήσεις στη σειρά για να κάνετε έναν γύρο. Στη συνέχεια θα ξεκουράζεστε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων και θα μπορούσατε να κάνετε 4-5 γύρους από αυτό – φροντίζοντας να έχετε αυτήν την περίοδο ανάπαυσης μετά από κάθε γύρο. Φροντίστε να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση, όπως παρακάμψεις για 5 λεπτά ή μερικά jumping jacks ακολουθούμενα από μερικές ταλαντεύσεις ποδιών και χεριών. Αυτό θα βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλός, θα ζεσταθούν οι μύες και θα ρέει το αίμα.

Δημιουργώντας τα δικά σας κυκλώματα

Ο επόμενος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι είναι να δημιουργήσετε χρονικά κυκλώματα. Αυτό θα περιλαμβάνει την επιλογή 3 ή 4 ασκήσεων και να τις κάνετε όλες στη σειρά για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι ένα παράδειγμα:

  • Καταλήψεις σωματικού βάρους/ορειβάτες/burpees – 30 δευτερόλεπτα το καθένα

Αυτό θα σήμαινε ότι κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και κάνετε και τις τρεις στη σειρά χωρίς διάλειμμα. Ολόκληρος ο γύρος θα διαρκούσε 90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουράζεστε 60 δευτερόλεπτα και μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 4-5 γύρους. Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε ένα ευρύ φάσμα παραλλαγών. Όταν 4 ή 5 γύροι των 30 δευτερολέπτων καθένας γίνονται διαχειρίσιμοι, θα μπορούσατε να αρχίσετε να κάνετε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα. Μετά μέχρι ένα λεπτό.

Η επιλογή των ασκήσεων σάς προσφέρει επίσης άπειρες παραλλαγές προπονήσεων και όταν συνδυάζεται σε ένα κύκλωμα, γίνεται μια προπόνηση που τροφοδοτεί την καρδιά, αερόβια και καίει θερμίδες. Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα που θα μπορούσατε να συνθέσετε:

  • Jumping Jacks/lunges/push-ups/plank – 45 δευτερόλεπτα το καθένα

Η δημιουργία κυκλωμάτων από αυτήν τη λίστα αεροβικών ασκήσεων είναι ο τέλειος τρόπος για προπόνηση στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και μόνο μια μικρή περιοχή, και ίσως ένα χαλάκι. Οι επιλογές που αλλάζουν συνεχώς είναι επίσης σημαντικές καθώς το σώμα ανταποκρίνεται καλά στις παραλλαγές της άσκησης. Όταν κάνει το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα, εφησυχάζει και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι οροπέδια. Η παραλλαγή είναι το μυστικό για να κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει για να βελτιώσετε τη δύναμη, τους μυς και την καρδιαγγειακή υγεία.

Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που δεν έχετε κάνει ακόμα.

Άσκηση στο σπίτι με εξοπλισμό

Εάν έχετε ήδη δημιουργήσει ένα γυμναστήριο στο σπίτι, πιθανότατα είστε αρκετά προετοιμασμένοι όσον αφορά τις προπονήσεις. Αυτό θα εξετάσει μερικά βασικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν έχετε μερικούς αλτήρες ελεύθερου βάρους και μια ιατρική μπάλα. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές επιλογές άσκησης και μερικοί σύνδεσμοι για να τις ελέγξετε:

  • Οκλαδόν με αλτήρα και πατήστε:

  • Lunges με αλτήρες σε κάθε χέρι
  • Επέκταση Tricep Overhead:

  • Συλλέκτης κερασιών με ιατρική μπάλα:

  • Μπούκλες δικέφαλου
  • Πλάγια ανύψωση ώμου:

Και να πώς θα το συνδυάζαμε σε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση:

  • Οκλαδόν και πάτημα με αλτήρες – 15 επαναλήψεις
  • deadlift – 15 επαναλήψεις
  • Lunges με αλτήρες – 15 επαναλήψεις (κάθε πόδι μετράει ως μία επανάληψη)
  • Επέκταση τρικεφάλου – 15 επαναλήψεις
  • 15 χτυπήματα ιατρικής μπάλας
  • 20 κερασιοσυλλέκτες
  • Μπούκλα δικεφάλου – 15 επαναλήψεις
  • Πλάγια ανύψωση ώμων – 15 επαναλήψεις

Σημειώσεις: Θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε άνετα για τις 15 επαναλήψεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε όλο τον αριθμό των επαναλήψεων, είναι πολύ βαρύ. Και αν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε 3o+ επαναλήψεις, μάλλον δεν είναι αρκετά βαρύ. Θα εκτελούσες όλες αυτές τις ασκήσεις στη σειρά και μετά θα ξεκουραζόσουν για δύο λεπτά πριν τις ξανακάνεις. Ξεκινήστε με 2-3 γύρους για να αποκτήσετε αντοχή για αυτό.

Αυτό όχι μόνο λειτουργεί σε όλους τους μυς του σώματος, αλλά απαιτεί μεγάλο αριθμό θερμίδων για να εκτελεστεί, που σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

Τελικές σκέψεις

Όταν ασκείστε στο σπίτι, έχετε τον απόλυτο έλεγχο του περιβάλλοντος σας. Δεν υπάρχει αναμονή για εξοπλισμό και μπορείτε να ακούσετε όποια μουσική σας αρέσει χωρίς περισπασμούς – ή κάποιος να σας ρωτήσει πόσο ακόμα θα χρησιμοποιείτε μια μηχανή. Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε. θέλετε να κάνετε τη σωστή προθέρμανση 5-10 λεπτών εκ των προτέρων, ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που κάνετε.

Θέλετε επίσης να τελειώσετε με λίγη ψυχραιμία. Αυτό μπορεί να είναι κάτι σαν να πηγαίνετε για 10-15 λεπτά με τα πόδια ή τουλάχιστον να κάνετε διατάσεις. Εάν έχετε έναν κύλινδρο αφρού, αυτή είναι μια καλή στιγμή να χρησιμοποιήσετε και έναν. Το άλλο υπέροχο πράγμα με αυτούς τους τύπους προπονήσεων είναι ότι δεν απαιτούν πολύ χρόνο. Η αερόβια άσκηση στο σπίτι δεν χρειάζεται ώρες και μπορεί να είναι σύντομη και έντονη. Αυτή είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και πολλές μελέτες λένε ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.

Πάντα βεβαιωθείτε με το γιατρό σας ότι είστε εντάξει για να αναλάβετε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής. Αλλά όταν αρχίσετε να ασκείτε στο σπίτι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να το απολαμβάνετε περισσότερο από το γυμναστήριο.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  3. https://www.sciencefocus.com/
  4. https://www.pennmedicine.org/
Τελευταίες δημοσιεύσεις από Jamie Logie, B.Sc. (Προβολή όλων)

Πνευματικά δικαιώματα © 2014-2022 Life Advancer. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Για άδεια επανεκτύπωσης, επικοινωνήστε μαζί μας.

Schreibe einen Kommentar